Exercitiile CARDIO si de ce e bine sa le faci?

 


Toata lumea a auzit de termenul CARDIO. Exercitiile tip cardio le sunt recomandate mai ales persoanelor care vor sa scada in greutate si sa arda tesutul adipos.

Insa care exercitii cardio sunt mai bune? Aici depinde de fiecare individ in parte. Eu personal pot sa afirm ca cel mai bun exercitiu cardio e cel de care te poti tine. Care il practici cu placere si iti poti mentine consecventa in a-l practica.
Nu uita ca o sesiune de o ora de alergat arde aproximativ 600 calorii, cam cat o ciocolata. Deci nu te baza pe cardio ca sa iti scapi de sub control dieta.

plan alimentar

Sa revenim la inca cateva explicatii…

Cardio este prescurtarea de la cardiovascular, termen care se refera la inima si la vasele sanguine aferente. Exercitiile cardiovasculare sunt exercitiile care stimuleaza frecventa batailor inimii si o mentin ridicata pentru o perioada de timp. Aceste exercitii se mai numesc si exercitii aerobice.
Tipurile de exercitii fizice asociate cu antrenamentele cardiovasculare sunt: joggingul, mersul rapid pe jos, inotul fara pauze, dar si exercitii care au rolul de a mari flexibilitatea si rezistenta unei persoane.

Cardio faci si atunci cand faci scari (urci si cobori scarile), mergi cu bicicleta, alergi pe loc, faci exercitii functionale fara pauza intre serii, vaslesti, folosesti aparatul eliptic, mergi la clasele de aerobic, urci pe munte si exemplele pot continua.

Indiferent ce tip de exercitii cardio alegi sa faci iata avantajele de a include exercitiile cardio in antrenamentul tau de rutina:

– cresc rezistenta inimii;
– intaresc plamanii si cresc capacitatea acestora;
– stimuleaza metabolismul, contribuie la arderea caloriilor si ajuta la scaderea in greutate;
– ajuta la reducerea stresului;
– cresc nivelul de energie;
– scad riscul aparitiei infarctului si a diabetului zaharat;
– determina instalarea unui somn odihnitor.

Iata o clasificare simpla: 
Cardio TIP 1
Incet si Constant
• Durata lunga (45min – 1 h)
• Intensitate scazuta
• Arde grasime si nu carbohidrati
• Protejeaza articulatiile

Cardio TIP 2
Intensitate Ridicata
• Durata scurta (20min – 30min)
• Intesitate ridicata (antrenament interval)
• Arde calorii si iti creste rata metabolica pana la 24-48 de ore dupa antrenament
• Miscari explozive (sprinturi, etc)

Desi eu personal am folosit mai mult cardio tip 1, nu este de neglijat nici antrenamentul cardio de intensitate ridicata (dureaza mai putin), iti recomand sa incerci ambele tipuri, si sa vezi care ti se potriveste mai bine. Daca esti incepator si nu esti intr-o forma fizica buna, e mai bine sa incepi cu o intensitate scazuta, pana cand te simti in stare sa cresti intensitatea.

 

Foarte populare au devenit antrenamnetele cardio tip HIIT (High Intensity Interval Training) exercitii care se refera la alternarea de perioade scurte de intensitate foarte ridicata (ex:sprinturi), cu perioade de intensitate scazuta (ex:mers).
O alta modalitate este protocolul Tabata : alternarea a 20 de sec de activitate intensa (inclusiv exercitii ca flotari si genoflexiuni), cu 10 sec de odihna. Atat timp cat intensitatea e destul de ridicata, poti sa aplici acest concept oricarui tip de exercitiu: sprinturi pe deal sau pe scari, lovirea unui sac de box, pedalat, sarit coarda, aparat eliptic, etc.
Iata 3 exemple de exercitii eficiente pe care poti sa le folosesti pentru antrenamentul HIIT:
1. Sarit coarda – In doar 20-30 min, faci un antrenament complet. Saritul corzii este ideal pentru rezistenta cardiovasculara, imbunatatirea flexibilitatii si agilitatii.
2. Sprinturi – Nu numai ca arzi foarte multe calorii cand sprintezi, dar iti creste metabolismul chiar si la 2 zile dupa antrenament.
3. Spinning – Aceste antrenamente de intensitate ridicata, simuleaza o plimbare pe bicicleta, cu dealuri, vai si viteze variate, toate dictate de instructorul grupului.

Mai de mult se credea ca antrenamentul de tip cardio iti saboteaza cresterile in masa musculara si ar trebui facut doar in perioada de definire.(total nerelevant pentru oamenii normali-cei care nu sunt sportivi profesionisti, majoritatea oamenilor doar vor sa arate mai bine )
Realitatea este ca dezvoltandu-ti sistemul cardiovascular te vei putea reface mai usor in urma antrenamentului pentru masa musculara.

Cand sistemul tau circulator e mai dezvoltat, vei duce mai mult oxigen si nutritienti catre muschi, mai rapid, si vei indeparta mai eficient produsele reziduale ce-ti pot incetini refacerea si cresterea musculara.
Cu alte cuvinte, cardio-ul poate sa te ajute sa cresti mai rapid in masa musculara si sa scapi de grasimea neatragatoare, in acelasi timp.

Dar asta numai daca e implementat inteligent. Daca nu e implementat inteligent, vei pierde din masa musculara, vei favoriza depunerea grasimilor, sau pur si simplu iti vei pierde timpul pe banda rulanta.

Daca ai nevoie de un plan de antrenament personalizat profesional, pentru sala sau pentru acasa, care sa includa si rutina cardio potrivita telului tau imi poti scrie aici.

Iar daca vrei consultanta gratuita in ceea ce priveste antrenamentele sau alimentatia sau ambele te rog sa imi scri aici.

Da mai departe prin share acest articol, daca ti s-a parut util si astept orice comentariu si sugestie pentru articolele viitoare.

Oana

Comentarii